Imatge de Creative Commons: https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/
Durant anys s’ha pensat que les malalties cardiovasculars eren “cosa d’homes”. Però la realitat és que són la primera causa de mort també en dones en molts països desenvolupats. I hi ha un moment clau en què el risc cardiovascular augmenta: després de la menopausa. I què canvia? Principalment, la davallada dels estrògens.
Els estrògens no només regulen el cicle menstrual. També tenen un paper protector sobre el sistema cardiovascular, contribueixen a mantenir una millor elasticitat de les artèries, regular el perfil lipídic -més HDL, menys LDL oxidat-, millorar la sensibilitat a la insulina, reduir la inflamació vascular.
Quan els nivells d’estrògens baixen (menopausa), aquesta protecció disminueix. No és que “de cop” aparegui el risc, sinó que l’equilibri metabòlic canvia. Trobam un augment del teixit adipós que va segregant molècules inflamatòries, tenim una síntesi de lípids més errònia: augmenta el colesterol LDL i disminueix el HDL. Com que l’elasticitat de les artèries és menor, també trobam un augment de la tensió arterial i, molt important, tenim més resistència a la insulina, per tant, hiperglucèmia que pot suposar una prediabetis o diabetis tipus 2.
Aquest conjunt de canvis pot augmentar el risc cardiovascular, és a dir, el risc de patir un infart o ictus amb els anys augmenta. Per això, la prevenció és clau.
Durant i després de la menopausa, moltes dones noten que el greix es redistribueix cap a la zona abdominal -habitualment les dones tenim més acumulació de greix als malucs per motius de reproducció-, això no és casual. Els estrògens afavoreixen una distribució més “ginoide” (malucs i cuixes). Quan baixen, el patró es torna més “androide” (abdominal). Com hem dit, aquest greix visceral és metabòlicament actiu i allibera substàncies inflamatòries que empitjoren el risc cardiovascular.
De totes maneres, aquests canvis resultants de la baixada d’estrògens actius es poden modificar i mitigar amb l’alimentació i estil de vida. Hàbits que, hem de dir, com més aviat adoptem a la nostra vida molt millor, ja que són preventius per moltes condicions de desequilibri de salut.
Una alimentació antiinflamatòria i cardioprotectora és vital per millorar tots aquests paràmetres cardiovasculars. Sense caure en restriccions calòriques o de grups d’aliments complets, hem d’aconseguir una alimentació la més variada possible on es prioritzin els productes frescos i de proximitat -verdures, llegums, fruits secs, llavors, etc.-, que sigui rica en greixos essencials com oli d’oliva, ous, peix blau petit, llavors i fruits secs.
I proteïna? També, evidentment és molt important la presència de proteïna en totes les menjades que feim, però hem de tenir en compte que no només hi ha fonts proteiques animals, sinó que també n’hi ha de vegetals com els llegums, cereals, fruits secs o llavors. S’ha d’anar amb compte amb les tendències hiperproteiques actuals, ja que limiten molt la varietat de la nostra dieta i suposen un augment de carns vermelles amb greixos saturats.
Per una altra banda, és molt important tenir una vida activa tant en l’àmbit físic com cognitiu. L’entrenament de força és important per generar o mantenir la massa muscular, ja que és un òrgan metabòlic que ajuda a desinflamar, a més de millorar la sensibilitat a la insulina, regular el metabolisme dels lípids i mantenir la salut òssia.
L’exercici de càrdio també és rellevant i útil en relació amb tot l’anterior, i està relacionat amb el moviment diari com anar caminant als llocs o pujar i baixar escales. És molt important trobar un equilibri per, tot i que anar a entrenar sembli una obligació, poder divertir-se el màxim possible. Per tant, si podem anar a caminar amb amigues, millor que soles; si podem fer un grup d’entrenament funcional també serà més fàcil de mantenir. Objectius realistes i a llarg termini que construeixin aquest hàbit són més importants que molta intensitat, motivació o força de voluntat que, com ja sabem, duren poc.
Un altre factor a tenir en compte és la qualitat i quantitat del descans nocturn. L’insomni és una condició que pateixen moltes dones i que s’incrementa amb la menopausa, també degut als fogots. Dormir poc manté el cortisol elevat, cosa que suposa més resistència a la insulina, més acumulació de greix visceral i hipertensió.
La menopausa no és una malaltia, és una transició fisiològica. Però sí que implica un canvi hormonal que pot modificar el risc cardiovascular. Per tant, serà recomanable fer controls mèdics regulars també, ja que la prevenció comença amb la informació. Amb alimentació adequada, entrenament de força, moviment diari i bona gestió de l’estrès i de la son, és possible protegir el cor i guanyar salut, energia i qualitat de vida en aquesta etapa.
