Foto de Pxhere
Darrerament, s’està popularitzant o almanco, es comença a parlar de la idea d’entrenar segons el cicle menstrual. És a dir, que en funció de si estam en fase preovulatòria o en fase premenstrual, entrenarem d’una forma o d’una altra. Però fins a quin punt és realment necessari adaptar l’entrenament al cicle? La resposta és sí.
Històricament, els plans d’entrenament s’han pensat per a homes, és a dir, sense tenir en compte una fluctuació hormonal. Això fa que siguem nosaltres les que ens hem d’adaptar als entrenaments en comptes del contrari, que seria el més lògic. Els motius són molt variats, s’ha vist que un entrenament respectant el cicle menstrual ens ajuda a millorar el rendiment, a no estancar-nos, a prevenir lesions -molt més freqüents en dones, com el trencament de lligaments-, a prevenir frustracions, etc.
Per entendre aquesta proposta d’entrenament, primer cal recordar les fases del cicle menstrual. Primer hi ha la fase menstrual, és quan hi ha el sagnat, aquí tenim tant els estrògens com la progesterona molt baixos. En segon lloc, hi ha la fase fol·licular on els estrògens comencen a pujar i no hi ha pràcticament progesterona. Després, hi ha l’ovulació, és quan hi ha un màxim d’estrògens. I, finalment, la fase lútia, on els estrògens disminueixen i la progesterona augmenta.
Aquestes hormones influeixen en diferents sistemes del cos: energia, temperatura corporal, metabolisme i estat d’ànim.
La investigació encara és limitada, ja que mai s’ha tengut en compte i menys estudiat, però alguns patrons apareixen de manera recurrent.
Durant la fase fol·licular tardana i ovulatòria, quan els estrògens són més alts augmenta la força i l’explosivitat, millora la recuperació muscular -perquè metabolitzam millor l’àcid làctic en el múscul després de l’entrenament-, percebem més energia. Els estrògens tenen efectes anabòlics i poden facilitar la reparació muscular. A més, també hi ha més formació de col·lagen, per tant, les articulacions estan més protegides i preparades per l’esport d’alta intensitat.
Tot això es veu augmentat durant l’ovulació, que és quan hi ha el pic estrogènic. És quan tenim més força, més elasticitat muscular, més capacitat de recuperació i reparació. Aquí el problema podria ser que aquest augment del col·lagen donés lloc a un poc d’hiperlaxitud en les articulacions i s’ocasionés algun esquinç de lligaments. Hem de procurar escalfar bé les articulacions abans de l’entrenament.
Durant la fase lútia, quan domina la progesterona i els estrògens baixen augmenta lleugerament la temperatura corporal, es nota més fatiga, tenim menys força però més resistència, la percepció d’esforç pot ser més alta. En aquest moment, hem d’anar variant l’exercici de força intensa per exercicis més de resistència, com força isomètrica o més exercicis de càrdio. Trobam menys formació de col·lagen, per tant, hem d’anar més amb compte amb les articulacions i músculs, ja que hi ha menys elasticitat i flexibilitat i, en conseqüència, més risc de lesió.
Durant els dies premenstruals i menstruals la recomanació seria de descans o descans actiu, moviment lents, fomentar els estiraments i mobilitat articular per prevenir contractures i lesions.
Tots aquests efectes del cicle menstrual afecten amb major o menor mesura a cada dona en funció de la seva realitat hormonal, però trobam altres factors que també hi influeixen molt com la qualitat de la son, el nivell d’estrès, l’alimentació, el tipus d’entrenament o els símptomes premenstruals.
Hem d’entendre que el nostre cos és molt adaptable i no es pot fer una “norma” igual per a totes. Moltes dones noten energia durant la menstruació i poden entrenar intensament o algunes és durant l’ovulació que noten menys energia o canvis en la motivació. No passa res, el que és important és entendre el nostre cos i escoltar-ho, d’aquesta manera podem entrenar de forma sana, sense lesions ni frustracions, i podem anar millorant el nostre rendiment ajustant les càrregues o el tipus d’entrenament.
Teniu en compte que la gran majoria de pissarres dels gimnasos mostren entrenaments i la seva progressió pensats per una realitat hormonal masculina. Però avui en dia, la majoria d’entrenadores i entrenadors ja estan sensibilitzats amb el cicle menstrual, per tant, adaptar-lo a les necessitats d’aquest dia en concret és fàcil.
