skip to Main Content
“Per Córrer, El Més Important és Respectar Els Ritmes De Progressió Individual”

“Per córrer, el més important és respectar els ritmes de progressió individual”

Fermín López (Berna, 1985) és llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i Esport i és especialista en activitat física i salut. Actualment és preparador físic al club Atletisme Manacor, al Club Bàsquet Manacor, dóna classes al Crossfit Manacor i al centre de fisioteràpia Terapic. També treballa a l’Hospital de Manacor en un programa per pacients amb insuficiència cardíaca. Parlam amb ell sobre les millors rutines a seguir per incorporar-nos progressivament a l’esport després del confinament.

Quines repercussions pot tenir haver estat cinquanta dies tancats a casa i posar-nos de cop a córrer?
Depèn del que hàgim fet a casa durant aquests dies. Des del meu punt de vista el confinament és un moment per mantenir el to, amb exercicis d’abdominals i de tronc superior per exemple o també per inciar-se en aquest tipus d’activitat. El problema que tenim ara és que, de cop, sortim a córrer i fem una activitat física d’impacte i normalment aquest tipus d’activitat és difícil entrenar-la a casa. No serveix només pujar i baixar escales, per exemple. Per aquest motiu, a l’hora de tornar a sortir al carrer ens hem de preparar amb una sèrie d’exercicis de reactivitat i mobilitat de turmell o de tècnica de carrera, per anar acostumant el cos a l’impacte. Qui hagi pogut fer això a casa durant el confinament tindrà l’avantatge de que segurament es lesionarà menys quan surti a correr.

Diverses persones fent esport aquesta setmana a l'entrada de la Via Verda.Quines lesions o molèsties són més comunes?
La lesions més comuns es relacionen amb els genolls o també agulletes a nivell de bessó i de soli. Durant aquests darrers dies he sentit a molta gent dir que té mal a un genoll. Les persones que han fet esport des de casa, majoritàriament han seguit propostes basades en exercicis de força. Alguns d’aquests exercicis impliquen un impacte però sense moviment i quan ens posam a córrer aquest impacte és dinàmic i la nostra musculatura no està preparada. Jo sempre dic que s’ha d’entrenar per córrer no córrer per entrenar.

Quin consell donaries a aquelles persones que ja tenien un bon rendiment esportiu abans del confinament?
Per les persones que estaven acostumades a fer esport, és important tenir en compte que no hi ha carreres programades ni reptes a mitjà termini que ens exigeixin tornar a fer esport i tornar al mateix nivell que teníem fa dos mesos, per tant el més important ara és gaudir i no tenir pressa. Cal seguir entrenant abdominals i força a casa i a fora, cal començar amb un treball de petit impacte de turmell, exercicis d’estabilització i fer molta feina preventiva, amb exercicis que siguin propis del gest de córrer o caminar per tornar a acostumar a la musculatura a aquesta feina. I sobretot, per córrer el més important és respectar els ritmes de progressió individual. Una bona rutina per començar per aquelles persones més acostumades a córrer seria, per exemple córrer durant uns 10 o 15 i aturar-se a caminar uns quants minuts. Després es pot tornar a fer el mateix i repetir fins a acumular un volum de temps d’uns 40 o 60 minuts. És important però no mirar el rellotge ni mesurar els temps perquè això pot generar frustracions. Sí que és important també no fer canvis de ritmes per evitar lesions. No cal demostrar a ningú que tot el que has fet durant el confinament t’ha servit per a qualque cosa: aquest entrenament que s’hagi fet servirà però més a llarg termini, en un mes o dos. De fet, crec que si es respecten les progressions individuals, la gent caminarà i correrà millor perquè durant el confinament s’han fet exercicis de força als quals no estam tan habituats.

I a les persones que mai havien fet mai esport i ara decideixen posar-se en forma, què els recomanaries?
Que no es posin a córrer de cop. Val més que comencin caminant, fent un bon encalentiment i fent feina d’elevació sobre les puntes dels peus, d’elevació de genolls i a poc a poc agafar tècnica. És a dir, durant la primera setmana recomanaria caminar ràpid per anar acostumant-nos al gest de caminar. Si les ganes de córrer et poden, es poden combinar sèries de caminar i córrer, semblants a les que recomanava abans però amb períodes més curts: córrer 2 o 3 minuts i caminar 7 o 8 minuts. La meva recomanació però, és que primer ens adaptem al cicle de caminar, per exemple, caminant de pressa i sobretot, intentar fer-ho sobre una superfície que no sigui asfalt.

Córrer és més lesiu que anar en bicicleta? Seria una bona manera de començar també, anar en bici?
Sí, si no t’has preparat bé. El temps a casa durant el confinament no ens permet caminar ni córrer i la bici em sembla una opció excel·lent, si la tens, per començar a mobilitzar la musculatura.

Després de fer esport, convé fer estiraments tot d’una o val més esperar?
La recomanació és no estirar just després de fer esport i esperar mitja hora o una hora per després estirar. D’aquesta manera el múscul ja no està calent. Unes hores més tard també és recomanable passar-se el corró d’espuma per relaxar el múscul. Ara bé, una persona més novella o que s’està iniciant en l’esport, si tu li dius que no és bo fer estiraments just després de fer esport, és molt probable que acabi per no estirar perquè encara no té els hàbits assolits. Per això jo sempre dic que és millor fer alguna cosa que no fer res. Per exemple, en el cas de les persones que jo prepar físicament, faig diferències en aquest sentit: aquelles persones més habituades a l’esport o que s’estan preparant per a un objectiu en concret, els dic que estirin una hora després d’haver fet l’exercici perquè ells saben que si no ho fan, l’endemà no rendiran de la mateixa manera. En canvi, amb les persones que acaben de començar, fem estiraments un cop hem acabat l’exercici però sense forçar gaire. És important adaptar-se a la persona que tens davant.

Vols afegir alguna cosa?
Crec que és important remarcar que el que hem de fer ara és gaudir. Aixecar la mirada de terra i mirar el paisatge i no estar pendents d’una aplicació o d’uns objectius. Per córrer ens hem de preparar si volem evitar futures lesions: hem de respectar el principi de progressió.

Back To Top
×Close search
Search